Innhold

• stadier
• Metode 1 Gjør din posisjon perfekt
• Metode 2 Endre øvelsen
• Metode 3 Strekk og styr håndleddene

I denne artikkelen: Perfeksjon av posisjonen din Endre treningStretching og styrking av håndleddene dine 14 Referanser

Det er ganske vanlig å føle smerter i håndleddene mens du gjør armhevinger. Hvis dette er tilfellet, bør du først undersøke din holdning for å forsikre deg om at du ikke gjør en feil som legger høyt trykk på håndleddene. Hvis holdningen er korrekt, eller hvis smertene vedvarer, selv etter korrigering av feil, kan du endre øvelsen på forskjellige måter for å unngå smerter. Det kan imidlertid være nødvendig å oppsøke lege for å forsikre deg om at du ikke har skader på håndleddet som forårsaker smerter.

stadier

Metode 1 Gjør din posisjon perfekt

1. 
   

   
   Varm hendene og håndleddene. Du kan ha hatt en generell oppvarming før du begynte med øvelsen. Imidlertid bør du også varme håndledd og hender hvis du har tenkt å presse, spesielt hvis denne øvelsen forårsaker smerter i håndleddet.
   • Hvis du vil varme håndleddene og hendene og utvikle en fleksibel kraft i håndleddene, kan du nå ut med fingrene fra hverandre.
   • Begynn med tommelen, roter hver finger én om gangen, et par ganger med klokken, og deretter mot klokken. Se for deg at du tegner sirkler med denne fingeren, og pass på å ikke bevege noen av de andre under handlingen.
   • Hvis det ikke er mulig for deg å tegne sirkler med en finger uten at en av dine nære fingre beveger seg, betyr det at du har svakhet i musklene i hånden og håndleddet og at du må jobbe over gjennom hele bevegelsen. Fortsett på denne måten med den ene hånden og gjør ditt beste, slik at bare fingeren du jobber på er i bevegelse. Gjør så det samme med den andre hånden.
   • Når du har fullført denne enkle oppvarmingen, skal du føle at håndleddene og hendene dine er varme, avslappede og mer energiske enn i begynnelsen.

2. 
   

   
   
   
   Kontroller hendene. Du kan legge ekstra press på håndleddene hvis du legger hendene for langt fra hverandre eller for langt foran deg. I tillegg, ved å vri hendene innover eller utover, plasseres håndleddene også i en ubehagelig vinkel, noe som kan utøve unødvendig press på dem.
   • Når du er i den posisjonen der du vanligvis befinner deg presser, må du stoppe og se på hendene dine. De må se fremover, og alle delene så vel som fingrene må presses godt mot bakken.
   • Hvis håndflaten danner en hul eller fingrene heves, vil alt trykket falle ned på hånden og føre til at du får smerter i håndleddet.
   • Når du forlenger armene helt, må du huske å legge håndleddene rett under skuldrene og ikke fremover eller bakover. Det er best for noen andre å se på holdningen din for å forsikre deg om at hendene dine er i riktig posisjon. På denne måten kan denne personen hjelpe deg med å gjøre nødvendige justeringer.

3. 
   

   
   
   
   Ikke bøy albuene. Som nybegynner kan du ha laget pumper ved å bøye albuene på hver side av kroppen din i stedet for å holde dem i nærheten av deg og lene dem mot kroppen din.
   • Du har kanskje gjort det på denne måten fordi det var lettere for deg å begynne å presse, men hvis du fortsetter å bruke denne teknikken, kan du legge et for høyt press på håndleddene. I tillegg, ved å bøye albuene utover, kan du bli skadet på dette nivået eller skuldrene over tid, i tilfelle du ikke korrigerer denne stillingen.
   • Når du utfører pumper, må du bøye albuene til sidene av kroppen i en vinkel på omtrent 45 grader.
   • Hvis du er usikker på deres stilling, kan du gjøre noen armhevinger og få noen til å observere kroppen din og albuene. Vanligvis vil denne personen ha et bedre perspektiv enn deg.
   • Lag pumpene ved å lene deg på en vegg mens du står for å øve på riktig teknikk. Dette vil hjelpe deg å forstå bedre hvordan du føler deg når albuene bøyer seg ordentlig.

4. 
   

   
   Involver overkroppsmuskulaturen. Husk at pumper ikke bare er en øvelse for overkroppen. Hvis du bare gjør dette med styrken fra overkroppen uten å involvere musklene, vil du legge ekstra press på håndleddene, noe som kan forårsake smerter i denne delen av kroppen.
   • Hvis den ene delen av kroppen din beveger seg etter hverandre mens du dytter, betyr det at overkroppsmuskulaturen ikke er ordentlig involvert (for eksempel hvis hoftene faller av eller den nedre delen av kroppen løfter seg opp etter overkroppen din gjorde det).
   • Hvis du merker at ryggen svinger eller at buer i korsryggen beveger seg, kan det hende du må gjøre ytterligere øvelser for å utvikle mer styrke i brystmusklene før du fortsetter med pumpene. På denne måten kan du gjøre dem uten å legge et stort press på håndleddene.
   • Du kan utvikle styrken til overkroppsmuskulaturen ved å bruke brettposisjoner i stedet for pumper. Til å begynne med kan du utføre halvpensjonsstillinger der du må hvile på underarmene i stedet for på hendene. Dette begrenser presset på håndleddene.

Metode 2 Endre øvelsen

1. 
   

   
   Prøv å rulle håndleddene. Denne typen trening er mykere for denne delen av kroppen og forsterker samtidig håndledd og underarmer. Hvis disse delene er sterkere, kan du gjøre vanlige armhevinger uten å føle smerter i håndleddene.
   • Lag en knyttneve og begynn å lage en pumpe ved å legge knokene mot bakken. Rull knyttneven fremover slik at tommelfingeren berører bakken. Armene skal være stramme i denne stillingen.
   • Når du ruller håndleddet tilbake, må du snu den samme bevegelsen, bortsett fra denne gangen må du prøve å få knyttneven til å berøre bakken. Dette vil bøye albuen slik at triceps er involvert og du skal føle en strekk i håndleddene. Hvis du vil lage en pumpe med en håndleddsrulle, fortsetter du ganske enkelt med denne bevegelsen frem og tilbake i samme antall ganger som pumpene.
   • For å starte denne varianten av pumpen, kan du gjøre det på alle fire lemmer. På denne måten vil kroppsvekten din ha en fastere støtte. Senk knærne gradvis til du kan gjøre denne varianten i normal pumpestilling med tærne.

2. 
   

   
   Fordel vekten over fingertuppene. Ved å plassere deg i pumpestilling for denne varianten, må du late som du prøver å holde en basketball ved å trykke fingerspissene mot bakken.
   • Håndflaten skal forbli flat i stedet for hul. Bare spre vekten slik at den ikke faller på håndleddene. Dette vil spare deg for å legge så mye press på dem for å støtte vekten din eller absorbere kraften i bøyningene.
   • Du må også sørge for at fingrene holder seg flate uten å løfte dem fra bakken, ellers kan du utøve for høyt trykk på fingerleddene.

3. 
   

   
   Løft overkroppen. En måte å begrense smertene i håndleddene dine ved å utføre både pumper og brett, er å endre posisjonen du plasserer hendene dine i. Ved å løfte overkroppen reduserer dette naturlig prosentandelen av kroppsvekten som håndledd og hender kan støtte.
   • For eksempel kan du plassere hendene på en benk eller tråkke noen centimeter over bakken, og deretter utføre resten av bevegelsen som en vanlig pumpe.
   • Sørg for å observere holdningen din for å se om den er riktig. Albuene skal bøyes bak kroppen og ryggen skal være flat slik at hele kroppen løfter seg og senkes jevnt.

4. 
   

   
   Bruk manualene dine. Hvis du holder manualer mens du skyver, vil håndleddene dine holde deg stående og legge mindre press på dem. Størrelsen og vekten på hantlene er ikke så viktig som de vil være på bakken. De må være store, slik at du kan holde dem komfortabelt og ha nok vekt til å ikke bevege deg lett under trening.
   • Plasser en hantel under hver av skuldrene dine. Når du senker deg for å ta pumpestillingen, løper du fingrene rundt hantelhåndtakene slik at håndflatene vender mot hverandre.
   • Hvis ermene på hantlene brenner håndflatene, kan du først vikle et lite håndkle rundt for å enkelt ta tak.

Metode 3 Strekk og styr håndleddene

1. 
   

   
   Øv impulser på håndflatene eller fingrene. Denne øvelsen hjelper til med å styrke musklene i hender og håndledd. I tillegg til å bli brukt separat som en del av forsterkningsøvelsen, kan du bruke denne øvelsen til å varme underarmer, fingre og hender før du gjør armhevinger.
   • For å gjøre denne øvelsen, må du plassere fingrene på gulvet med håndflatene hevet, og deretter gi dem en drivkraft. Du har muligheten til å gjøre dette mens du sitter eller på alle fire lemmer for å støtte vekten, men du bør ikke gjøre dette i en push-up stilling. Du skal føle at flexor-musklene i fingrene strekker seg og slappe av med hver puls. Gjenta denne bevegelsen for et dusin ganger.
   • Impulser med håndflater ser ut som legghøner, der du må løfte hælene mens fingrene og sålene holdes på bakken, bortsett fra at disse impulsene fungerer underarmene. Hvis de er sterke, kan de bidra til å forhindre smerter i håndleddet under pumper.
   • For å gjøre denne øvelsen, skal hendene være flate mot bakken, like under skuldrene, som om du skulle gjøre en vanlig pumpe. Gjør dette fra knærne for å støtte vekten på kroppen. Løft håndflatene med fingrene og leddbunnen på gulvet, og senk deg deretter forsiktig. Gjenta denne bevegelsen 12 til 24 ganger.

2. 
   

   
   Slipp håndleddene. Denne øvelsen kan gjøres stående eller sittende, og lar deg strekke musklene i hender og håndledd, slappe av dem slik at de bedre kan styre trykket som blir utøvd på deg når du utfører pumper.
   • Forleng armen rett frem med håndflaten opp. Brett høyre håndledd fremover og bakover slik at håndflaten vender mot deg og fingrene vender mot bakken.
   • Spre fingrene og trekk deretter tommelen tilbake med fingrene på venstre hånd til du kjenner strekk. Hold denne posisjonen ved å puste dypt og spre fingrene. Disse kan virke anspente eller buede, men du må motstå og konsentrere deg kontinuerlig om deres gap.
   • Etter noen få pust, bør du slippe tommelen og gå til pekefingeren. Gjør det samme med alle fingrene på høyre hånd, senk deretter høyre arm og forleng venstre arm. Gjør det samme med dette medlemmet.

3. 
   

   
   Prøv gorillaens holdning. I yoga er det en holdning som kan være nyttig for å strekke og styrke håndleddene. Posisjonen til gorillaen er å svaie dypt fremover, for å ende opp med hendene under fotsålene og håndflatene vendt oppover.
   • Stå med føttene i omtrent hoftehøyde. Len deg fremover på hoftene og bøy knærne så mye som nødvendig for å hvile hendene godt på gulvet.
   • Brett håndleddene innover slik at ryggen på begge hender hviler på gulvet og håndflatene vender oppover. Hev tærne og skyv hendene under føttene med fingrene peker mot hælene.
   • Mens du puster dypt, masserer du håndleddsfoldene med tærne. Hold denne stillingen i 20 puster før du reiser deg.

4. 
   

   
   Forbedre bevegelsesområdet til håndleddene dine. Håndleddene og leddene i fingrene beveger seg på grunn av muskler og sener i hender og underarmer. Du kan forhindre smerter i håndleddet under armhevinger hvis du gjør regelmessige rekkevidde-av-bevegelse øvelser. Disse bevegelsene må gjøres med det ene håndleddet om gangen, og du må sørge for å endre det og gjenta den samme bevegelsen med den andre.
   • Legg et rullet håndkle på kanten av et bord for å tjene som en pute. Plasser deretter underarmen på bordet slik at hånden henger over kanten. Rekk hånden sakte til du kjenner strekk, hold den i fem til ti sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen ti ganger, og vri deretter armen slik at håndflaten vender opp. Gjenta den samme bevegelsen ti ganger.
   • For å jobbe med supinasjon og pronasjon av håndleddet, kan du stå eller sitte med albuen bøyd i 90 graders vinkel og håndflaten vende ned. Vri deretter underarmen slik at håndflaten vender opp. Hold i fem til ti sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen ti ganger.
   • Bevegelsen av håndleddet på sidene kalles kubital og radial avvik. Legg det rullede håndkleet tilbake på kanten av et bord og legg underarmen på det, med hånden på siden, som om du er i ferd med å riste noens hånd. Løft lemmen til du kjenner strekk, hold den i denne stillingen i 5 til 10 sekunder og senk den til midten. Flytt deretter hånden ned til du kjenner strekk, hold den i 5 til 10 sekunder og ta den tilbake til midten. Dette er en repetisjon. Du må gjenta øvelsen ti ganger for hvert håndledd.

5. 
   

   
   Forsterk fingrene og hendene. Å utføre muskel- og senestyrkeøvelser i hender og fingre gjør at de kan støtte mer av kroppsvekten mens du presser, noe som legger mindre press på kroppen din. håndledd.
   • Legg hånden foran deg med fingrene fra hverandre og tommelen vendt ut. Beveg den sakte i håndflaten, hold den i fem til ti sekunder og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Gjør denne øvelsen ti ganger for å forbedre utvidelsen og fleksjon av tommelen.
   • Legg den ene hånden fremover og strekk fingrene, som om du ber noen stoppe. Ta en krokposisjon med fingrene, hold den i fem til ti sekunder og rett hånden igjen. Form deretter en komplett knyttneve, hold den i 5 til 10 sekunder og rett fingrene igjen. Til slutt, form en høyre knyttneve (det samme som en full neve, bortsett fra at fingrene dine vil være flate på håndflaten i stedet for å bli bøyd) og hold i fem til ti sekunder og gå tilbake til den opprinnelige stillingen. Gjenta dette komplette settet med øvelser 10 ganger, og gjør deretter det samme med den andre hånden.