Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar
• Tips
• Advarsler

Andre seksjoner

Å ønske seg en større rumpe er et felles mål, og du kan kanskje nå det med hardt arbeid og engasjement. Å øke rumpens størrelse tar tid og krefter, men du kan få resultater. For å gjøre rumpa større, begynn å gjøre en styrketreningstreningstrening 3 ganger i uken, samt kardioøvelser som er rettet mot rumpa. I tillegg kan du justere spisevanene dine for å støtte ditt rumpeforbedrende mål. For raskere resultater, velg klær som gir illusjonen om en større rumpe.

Fremgangsmåte

Metode 1 av 4: Bygg dine rumpemuskler

1. 

   Utfør kroppsvekt knebøy. Stå rett opp med føttene fra hverandre. Bøy på knærne og senk sakte kroppen sakte. Hold ryggen rett og pass på at knærne ikke går utover tærne. Pause i 1-2 sekunder, og trykk deretter gjennom hælene mens du sakte reiser deg tilbake til startposisjonen din.
   • Knytt glutene mens du stiger opp fra knebøyen, og slipp den når du kommer til startposisjonen din.
   • Gjør 3 sett med 20 repetisjoner.

   Variasjon: Øk intensiteten på knebøyene dine ved å legge til vekter med enten manualer eller en vektstang. For å bruke manualer holder du 1 i hver hånd og plasserer dem i livet eller på skuldrene. Hvis du bruker en vektstang, må du balansere den over skuldrene.

   
   

2. 

   Gjør knebøy med arabesker. Stå høyt med føttene plassert fra hverandre. Bøy deg på knærne og senk kroppen sakte ned til en sittende stilling. Skyv gjennom hælene for å reise deg opp igjen. Når du kommer til startposisjonen, strekker du et ben bak deg og når begge armene rett ut foran deg for å opprettholde balansen. Til slutt, ta beinet og armene tilbake til startposisjonen.
   • Gjenta for 3 sett med 8-12 repetisjoner på hver side.
   • Gjør alle repetisjonene dine på 1 side før du bytter ben.

3. 

   
   
   Utfør hoppknebøy for å legge til eksplosiv bevegelse. Plasser føttene fra hverandre på skulderen og rett ryggen. Bøy deretter knærne og senk deg ned i en sittende stilling. Skyv gjennom tærne for å heve deg og eksplodere fra gulvet til et hopp. Land på føttene i startposisjon og gå umiddelbart inn i neste repetisjon.
   • Hold knærne myke gjennom hele øvelsen.
   • Gjør 3 sett med 8-12 reps.

4. 

   
   
   Gjøre lunges å bearbeide gluten og lår. Stå med rett rygg og føttene i hoftebredde fra hverandre. Trinn høyre ben foran deg. Bøy deretter knærne i 90 graders vinkler med høyre kne på linje med ankelen og venstre kne peker mot gulvet. Forsikre deg om at høyre kne ikke går utover tærne. Paus i 1-2 sekunder, og trykk deretter gjennom venstre hæl for å stige tilbake til startposisjonen.
   • Gjør 3 sett med 20 lunger.
   • Alterner knær etter hvert utfall eller fullfør alle reps for 1 ben, og bytt deretter til det andre benet.

   Variasjon: Gjør sidelunger ved å gå ut til siden i stedet for foran. Gå ut til høyre, og bøy deretter høyre kne i en 90-graders vinkel. Sørg for at kneet ikke går utover tærne, og hold venstre ben rett. Skyv deretter gjennom høyre ben for å stige tilbake til startposisjonen.

5. 

   Gjør broer å jobbe gluten. Lig på ryggen med knærne bøyd og armene på sidene. Stram glutene og kjernemuskulaturen, og løft deretter rumpa sakte opp fra gulvet og mot taket. Sjekk at kroppen din er i en rett, diagonal linje fra knærne ned til skuldrene. Pause i 1-2 sekunder, og senk deretter rumpa sakte ned til gulvet.
   • Bruk armene dine for å hjelpe deg med å opprettholde balanse.
   • Gjør 3 sett med 10 repetisjoner.

6. 

   Utfør et-bein tilbakeslag i en nedadgående posisjon. Gå på hendene og knærne, med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Forsikre deg om at ryggen er rett og at bena er bøyd i 90-graders vinkler. Løft høyre ben av gulvet, og hold det i en 90 graders vinkel. Klem glutenene dine og løft beinet så høyt du kan. Senk deretter benet tilbake til startposisjonen.
   • Bruk ankelvekter for å gi motstand.
   • Gjør 3 sett med 8-12 reps.

   Variasjon: Gjør tilbakeslag mens du står høyt med føttene i hoftebredde fra hverandre. Løft ett ben fra bakken og sparke det bak deg. Stram glutene mens du trekker benet bakover. Slipp deretter glutene mens du senker benet tilbake på gulvet.

7. 

   Gjør step ups med en kneløft for å arbeide gluten og lår. Stå med ryggen rett rundt en fot (0,30 m) foran en solid boks med knærne i hoftebredden fra hverandre. Gå opp på esken med høyre ben. Ta venstre ben opp mot brystet i et kneløft, og senk det tilbake til gulvet. Gå av boksen og gå tilbake til startposisjonen din for å fullføre en repetisjon.
   • Gjør 3 sett med 8-12 repetisjoner på hver side.

8. 

   Tren din rumpetrening 3 ganger i uken, med en hviledag imellom. Du kan faktisk gjøre baken rundere og større ved å styrke musklene i den, kjent som gluten. Selv om det vil ta tid å gjøre rumpa merkbart større, ser du små forbedringer like etter at du begynner å trene gluten. Gjør knebøy, knebøy med arabesker, hopp knebøy, lunger, broer, tilbakeslag i ett ben og step ups med kneløft under rumpetreningen. Gjør 3 sett med hver øvelse.
   • Antall repetisjoner i hvert sett vil variere avhengig av øvelsen du gjør. For eksempel kan du gjøre 20 lunges per sett, men bare 10 broer.
   • Hvil minst en dag mellom rumpetreningene for å gi musklene tid til å komme seg og gjenoppbygge. Hviling er viktig for å få en større rumpe, fordi gjenoppbygging er det som øker størrelsen på musklene dine.
   • Du kan trene på kardio eller jobbe med andre muskelgrupper på hviledagene.
   • For eksempel kan du gjøre trening på mandag, onsdag og fredag.
   EKSPERTTIPS

   

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon med base i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES).

   

   Laila Ajani
   Fitness trener

   Det er mange øvelser som kan styrke gluten og hofter. Noen av de mest effektive øvelsene for disse områdene inkluderer vektstang- eller manualløft, glute-broer og bakre knebøy. Du bør imidlertid vurdere å jobbe med en trener for å sikre at du trener trygt, fordi du har litt større risiko for skade hvis du ikke utfører dem i de riktige stillingene.

Metode 2 av 4: Gjør kondisjonstrening

1. 

   Gå opp trapper for å bygge rumpa mens du øker pulsen. Å gå i trapper er en fin måte å jobbe hele underkroppen på, inkludert gluten. I tillegg øker det pulsen din, så det er en god kondisjonstrening. Bruk en trappemaskin eller gå opp og ned trapper. Fortsett å bevege deg under hele treningsøkten.
   • For eksempel, hvis målet ditt er å gjøre 30 minutter med cardio hver dag, vil du gå opp trappene kontinuerlig i 30 minutter.

   Variasjon: Løp eller jog opp trappene for å øke intensiteten på treningen.

2. 

   Sett din tredemølle på en skråning. Å gå og jogge jobber begge bak på egenhånd, men du ser mer merkbare resultater hvis du jobber med en skråning. Når du går i en høyde, er glutenene dine mer engasjerte. Hev hellingen på maskinen så høyt du kan mens du fortsatt opprettholder riktig form.
   • Ikke løft plattformen så høyt at du må holde på. Det er best å pumpe armene mens du går eller jogger for å øke treningen.

3. 

   Ta en rask gå eller jogge rundt et kupert område. Når du går opp en bakke, går du opp en forhøyet overflate. Dette fungerer gluten, noe som kan bidra til å forbedre utseendet på rumpa. Ta kondisjonstreningen utendørs til et område med naturlige åser eller menneskeskapte stigninger. Deretter går du en rask spasertur eller jogger for å øke pulsen mens du også arbeider med gluten.
   • Bruk en vektet vest for å øke intensiteten på treningen.
   • Gå eller jogge i 20-30 minutter.

4. 

   Spill en fritidsidrett som bygger ben- og setemuskulaturen. Mange idretter inkluderer bevegelser som naturlig forbedrer ryggen din. I tillegg er sport en fin måte å oppnå kardiomålene dine. Velg en idiot som du liker å spille for å få resultater mens du har det gøy. Her er noen gode alternativer:
   • Løping
   • Sykling
   • Svømming
   • Gymnastikk
   • Stå på ski
   • Volleyball
   • Fotball
   • Landhockey
   • Cheerleading

5. 

   Gjør minst 150 minutter med moderat kardioaktivitet ukentlig for generell helse. Kroppen din trenger regelmessig trening for å opprettholde god helse. Gjør minst 30 minutter med kardioaktivitet 5 dager i uken for å oppfylle dine ukentlige treningsmål. Du kan gjøre hele treningen i en enkelt tidsblokk, eller du kan dele den opp i 10-15 minutters segmenter spredt over dagen.
   • Eksempler på moderat kardioaktivitet inkluderer rask gange, aerobic med lite innvirkning og svømming.
   • For eksempel kan du ta en rask 15-minutters spasertur i lunsjpausen og igjen etter middagen.

   Variasjon: Hvis du foretrekker kraftig kardioaktivitet som løping eller dans, trenger du bare 75 minutter per uke for god helse.

Metode 3 av 4: Justere dine spisevaner

1. 

   Drikk minst 11,5 kopper (2700 ml) væske daglig til hold deg hydrert. Kvinner trenger minst 11,5 kopper (2700 ml) vann hver dag, mens menn trenger minst 15,5 kopper (3,7 liter) vann daglig. Øk væskeinntaket ved å drikke mer vann, te, smoothies eller sportsdrikker. I tillegg kan du spise snacks på frukt og grønnsaker.
   • Hvis du er veldig aktiv eller svetter mye, kan det hende du må øke vanninntaket.

2. 

   Få 35% av kaloriene dine fra magert protein for å bidra til å bygge muskler. Velg proteinkilder som fjærfe, fisk, soya, kjøtterstatningsprodukter, bønner, belgfrukter, nøtter og meieriprodukter med lite fett. Inkluder en proteinkilde til hvert måltid og mellommåltid, slik at kroppen din kontinuerlig får protein gjennom dagen. Dette vil hjelpe kroppen din til å gjenoppbygge musklene.
   • For å beregne hvor mange gram protein du trenger, multipliser du antall kalorier du spiser med 35%. Del deretter med 4, som er antall kalorier i et gram protein. Som et eksempel, hvis du spiste 2000 kalorier per dag, ville du multiplisere 2000 x 35% = 700. Del deretter 700/4 = 175. Du trenger 175 gram protein per dag.
   • For eksempel kan du spise gresk yoghurt til frokost, tunfisk med salat til lunsj, mandler til matbit og grillet kylling som hovedrett.

3. 

   Lag 40% av kaloriene dine komplekse karbohydrater (karbohydrater). Kroppen din bruker karbohydrater for å gi drivstoff til aktiviteten din, men alle karbohydrater er ikke like. Komplekse karbohydrater som de som finnes i grønnsaker og fullkorn brytes sakte ned, slik at de gir jevnt drivstoff og ikke øker blodsukkeret. På den annen side øker enkle karbohydrater som sukker, bearbeidede korn og bakevarer blodsukkeret og brenner raskt. Få karbohydrater fra grønnsaker, fullkorn og litt frukt.
   • For å finne ut hvor mange karbohydrater du trenger, multipliser du antall kalorier du spiser med 40%, og divider deretter med 4, som er mengden kalorier i 1 gram karbohydrater. Hvis du spiste 2000 kalorier, ville du multiplisere 2000 x 40% = 800. Del deretter 800/4 = 200. Du trenger 200 gram karbohydrater hver dag.
   • For eksempel kan du blande havre i yoghurten din, spise en salat til lunsj, snack på epleskiver og spise quinoa med stekte grønnsaker som tilbehør til middag.

4. 

   Få 25% av kaloriene dine fra sunne fettstoffer. Kroppen din trenger også sunt fett for å opprettholde helsen din og gjenoppbygge musklene. Legg til sunt fett i kostholdet ditt ved å konsumere olivenolje, rapsolje, mandler, pistasjnøtter, valnøtter, avokado og fet fisk, som laks, ørret, sardiner, kveite og makrell.
   • For å finne ut hvor mye fett du trenger daglig, multipliser du antall kalorier du spiser med 25%, og divider deretter med 9 fordi hvert gram fett inneholder 9 kalorier. Hvis du spiser 2000 kalorier per dag, vil du multiplisere 2000 x 25% = 500. Deretter vil du dele 500/9 = 55,5. Du trenger omtrent 55 gram fett per dag.
   • For eksempel kan du strø knuste valnøtter over yoghurten til frokosten, bruke en olivenoljedressing på salaten din til lunsj, spise mandler som matbit og lage middagen din med olivenolje eller rapsolje.

5. 

   Unngå bearbeidet og søtet mat fordi de mangler næringsstoffer. Bearbeidet og søtet mat og drikke er fulle av tomme kalorier, så de hjelper deg ikke med å nå dine mål. Gjør ditt beste for å redusere eller eliminere dem fra kostholdet ditt. Dette vil hjelpe deg med å nå resultatene raskere.
   • Unngå for eksempel boksesnacks, godteri og bakevarer, samt brus og kaffe med smaksstoffer.
   • Det er greit å spise favorittmatene dine i moderasjon, så ikke føl at du må gi opp alle favorittmatene dine.

Metode 4 av 4: Velge Butt Enhancing Clothes

1. 

   Bruk rumpeforbedrende shapewear eller polstring for en øyeblikkelig boost. Butt enhancers er enkle å bruke og gir øyeblikkelige resultater. Kjøp undertøy som har innebygd polstring, eller bruk innsatser som går i dine vanlige truser. Prøv polstring i forskjellige størrelser for å finne det utseendet du foretrekker. Bruk deretter shapewear under klærne når du vil se på en større bunn.
   • Du kan kanskje kjøpe bukser med allerede forsterkede rumpeforsterkere. Se etter jeans eller leggings som har litt ekstra polstring.
   • Prøv å lage din egen polstring ved å bruke skumfyllstoff eller battingmateriale som brukes til å fylle puter og dyner. Du finner disse i din lokale håndverksbutikk eller online.

2. 

   Bruk tette bukser med små, brede lommer. Rumpa din ser allerede bra ut, den trenger bare de riktige buksene for å vise den frem. Dette vil få rumpa til å se rund og perky ut, så den ser større ut. Velg stramme, elastiske bukser som passer godt over rumpa. I tillegg velger du lommer som skaper en illusjon om at rumpa er større, for eksempel små, brede eller dekorerte lommer.
   • Små lommer fungerer bra fordi de får rumpa til å virke større til sammenligning, og brede lommer fungerer ved å trekke øyet ut. På samme måte får lommer med dekorasjoner, som pigger, juveler eller klaffer, rumpa din til å se større ut fordi de gir litt bulk på bunnen.
   • Baggy bukser kan få rumpa til å se flatere ut fordi de ikke definerer det.

3. 

   Cinch opp midjen din med et belte. Hvis du bruker belte i den smale delen av livet, kan du se ut som større kurver. Dette er fordi beltet får midjen til å se mindre ut enn hoftene og rumpa, noe som gir utseendet at rumpa er større. Du kan få denne looken i alle størrelser, så ikke bekymre deg hvis du ikke liker magen. For å skape effekten, plasser beltet over klærne i den smale delen av livet.
   • Dette fungerer best med en lang topp, bluse eller kjole.
   • Hvis du er slank, kan du prøve et tynt eller mellomstort belte.
   • Hvis du er kurvigere, kan du leke med mellomstore til store belter.

4. 

   Bruk høye hæler for å lage ryggraden. Å bruke hæler er en rask og enkel måte å få rumpa til å se større ut. Dette er fordi hæler endrer den naturlige kurven i ryggraden, noe som understreker rumpa og brystene. Velg de høyeste hælene som føles behagelige for deg. De vil øyeblikkelig få rumpa til å se større ut.
   • Høyere hæler vil skape en mer dramatisk effekt enn lavere hæler.
   • Hvis det er vanskelig å bruke hæler, kan du øve deg på å gå i dem før du tar dem ut offentlig.

Samfunnsspørsmål og svar

Hvis du er veldig slank, kan du fortsatt bygge en rumpe trygt og kunne se forbedringene?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.

Certified Fitness Trainer Rumpa er muskel så ja, med riktig trening og kosthold kan du bygge muskelstørrelse i baken. Prøv hoppøvelser og sørg for at du spiser nok protein samt karbohydrater og kalorier fett hver dag.

Når det gjelder trinn fem av metode en, når vekten min ikke går vekten min! Jeg har ekstreme vanskeligheter med å legge på meg selv om jeg spiser, og jeg vil gjerne bli mer kurvete. Hvordan får jeg de drømmekurvene hvis kroppen ikke lar meg !?

Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.

Certified Fitness Trainer Begynn å telle kaloriene. Akkurat som å miste vekt, kan det å oppnå vekt bare oppnås ved å holde oversikt over forbrukte kalorier og justere deretter. Det er like vanskelig som å miste vekt, men med utholdenhet og nøye måltidsplanlegging kan du gå opp i vekt. Et tips mange bruker er å innta måltidserstatning mellom måltidene, som en matbit.

Fungerer dette også for tenåringer?

Ja, det spiller ingen rolle hvilken alder du er. Hvis du holder deg i tråd med treningen, vil den fungere.

Når begynner jeg å se resultater?

Hvis du trener riktig og vedvarende, bør resultatene være klare innen 1-3 uker.

Blir rumpa mi større hvis jeg bare gjør 50 knebøy hver dag?

Jada, så lenge du holder deg dedikert og gradvis øker reps når kroppen din tilpasser seg. Når det er sagt, er det bedre for din fysiske helse hvis du varierer øvelsene for å styrke hoftene, lårene og andre sammenhengende støttende muskler.

Hvis rumpa ikke er stor, hva kan du gjøre?

Tren mye. Gjør mange knebøy og benheiser, noen hopp knebøy hver dag, og spis riktig hele tiden.

Hvis jeg gjør disse øvelsene en stund og får gode resultater, men så stopper, blir rumpa igjen mindre?

Ja, kondisjon er en "bruk den eller mist den". Styrken og muskelstørrelsen vil falme over flere uker eller måneder hvis du slutter å trene helt. Den gode nyheten er at når du først bygger et solid fundament, kan du opprettholde det med mindre arbeid enn det tok å bygge. For eksempel, hvis du trente 3 dager i uken i 6 måneder for å oppnå utseendet du vil ha, kan du kanskje holde deg ganske nær det med 1 eller 2 dager i uken med effektiv trening etter det. Nøkkelen er å fortsette å gjøre øvelsene vanskeligere, så du fortsetter å se forbedringer med samme mengde treningstid.

Hvor lang tid vil det ta for knebøyen å begynne å jobbe?

Det avhenger av hvor mange knebøy du holder på med, men du vil sannsynligvis begynne å se resultater på bare noen få uker.

Hva kan jeg gjøre hvis jeg ikke vil trene?

Å trene er hva du skal gjøre for å omforme kroppen din. Lag et mål, og selv om du begynner sakte, er det bare å fortsette å jobbe mot det.

Hva om jeg gjør knebøyene mine feil?

Da blir ikke rumpa større. Hvis du kjenner på forbrenningen, gjør du sannsynligvis det riktig. Spis sunt og gjør andre øvelser også.

Tips

• Ikke slutt å trene etter at du er fornøyd med resultatene dine.
• Ikke forvent å se umiddelbare resultater. Det tar tid å få de resultatene du ønsker, så vær fokusert og vær tålmodig.
• Inntil du har nådd målet ditt, elsk deg selv akkurat hvordan du er.
• Mens du sitter, klem og slipp rumpa for å få musklene til å fungere.

Advarsler

• Snakk med legen din før du starter en ny øvelse eller diettplan.

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.