Innhold

• Fremgangsmåte
• Samfunnsspørsmål og svar

Andre seksjoner

Lacto-ovo-vegetarisme er praksisen med å unngå kjøtt, fisk og fjærfe mens du tillater forbruk av meieriprodukter og noen andre dyrebaserte produkter. Studier antyder at denne typen diett er et sunnere valg for noen mennesker. Med litt innsikt i emnet kan du lære hvordan du kan endre matvanene dine for å innlemme et lakto-ovo vegetarisk kosthold i livet ditt.

Fremgangsmåte

Del 1 av 3: Utdanne deg selv

1. 

   Forstå nøyaktig hva et lakto-ovo vegetarisk kosthold er. Denne typen diett ekskluderer alt kjøtt, fjærfe og fisk, men tillater egg og melkeprodukter, samt matvarer som inneholder en eller begge disse. Lakto-ovo dietten skiller seg dermed fra andre typer vegetariske planer, som pesco-vegetarianer (som tillater fisk), eller lakto-vegetarisk (som tillater meieri men ikke egg), samt fra vegansk diett, som ekskluderer alle animalske produkter og mat laget av dem.

2. 

   
   
   Forstå fordelene. Et lakto-ovo vegetarisk kosthold er forbundet med lavere fedme, hjertesykdommer, reduksjon av blodtrykk og kolesterol, av type 2 diabetes og visse typer kreft.

3. 

   
   
   Kjenn utfordringene. Å bytte til et lakto-ovo vegetarisk kosthold kan være en stor endring når det gjelder valg av rett og å holde seg sunn. Som med alle større helseendringer, anbefales det at du snakker med lege og / eller registrert diett. På den måten kan du få hjelp til å utvikle en sunn ernæringsplan som vil sikre at du får riktige mengder næringsstoffer.

4. 

   
   
   Bestem grensene du vil trekke for kostholdet ditt. Dyreprodukter inkluderer kjøtt og egg, mens dyrebaserte produkter som gelatin og smult er avledet fra dyr, men ofte finnes i bearbeidede matvarer som ikke er spesifikt animalske produkter. Du kan ta valg om hvilke spesifikke matvarer eller mattyper du vil inkludere eller ekskludere fra ditt lakto-ovo vegetariske kosthold.
   • Du kan velge å ekskludere all dyrebasert mat, inkludert gelatin, honning osv. Slik mange veganere gjør.
   • Alternativt kan du velge å ta med gelatin, honning, etc. i ditt lakto-ovo vegetariske kosthold, mens du ikke inkluderer animalske produkter som kjøtt, fjærfe og fisk.
   • Husk at dyrebaserte produkter som gelatin noen ganger er inkludert i matvarer som ikke åpenbart er animalske produkter. Det kan hende du må lese produktetikettene nøye og spørre om ingredienser i retter på restauranter, for å være sikker på om mat er tillatt i kostholdet ditt, basert på grensene du har satt.

Del 2 av 3: Spiser godt

1. 

   Spis de riktige porsjonene av riktig mengde mat. Det er mulig å konsumere hele spekteret av næringsstoffer du trenger mens du følger et lakto-ovo vegetarisk kosthold, men som med en hvilken som helst måltidsplan må du balansere det du spiser.
   • Den beste måten å gjøre dette på er å spise en rekke frukt og grønnsaker, belgfrukter (bønner og linser), oster, yoghurt, korn (hvete, ris, havre, etc.) og annen mat. Dette bidrar til å sikre at du får de riktige næringsstoffene og unngår vitamin- eller mineralmangel.
   • Den nøyaktige mengden mat du trenger å spise varierer avhengig av nivået på kalorier du trenger for din alder, aktivitetsnivå osv. Ta kontakt med lege eller registrert diettist hvis du er bekymret.

2. 

   Få nok proteiner. Protein, som kroppen trenger for å fungere og vokse, er viktig. Som lakto-ovo-vegetarianer kan du oppfylle proteinbehovet ditt ved å spise mat som bønner, nøtter og soyaprodukter, samt meieriprodukter og egg. Gode ​​måter å få protein på (forutsatt en diett på 2000 kalorier per dag) inkluderer: en omelett laget av fire eggehviter, to fire-tommers pannekaker laget av eggehviter eller 1/2 kopp kokte bønner.
   • De fleste varianter av vegetarianere står overfor problemer med å få i seg nok protein. Spor proteininntaket og juster deretter.

3. 

   Forsikre deg om at du bruker vitamin D. Lakto-ovo-vegetarianere kan få kalsiumet de trenger for bein og tenner, ikke bare fra melkeprodukter, men også fra visse soyamelker, frokostblandinger, mørkegrønne bladgrønnsaker og andre matvarer. Forsterkede meieriprodukter og eggeplommer gir også nødvendig vitamin D. Gode måter å få vitamin D (forutsatt en diett på 2000 kalorier per dag) inkluderer: 1/2 kopp fettfattig melk, 1 gram fettfattig ost eller 1 kopp av rå bladgrønnsaker.

4. 

   Spis nok jern. I stedet for å få jern fra kjøtt, har lakto-ovo-vegetarianere en rekke deilige alternativer, inkludert jernberikede frokostblandinger, spinat, bønner, fullkornsbrød og annen mat. Gode ​​måter å få jern på (forutsatt en diett på 2000 kalorier per dag) inkluderer: 1/2 kopp kokte bønner, 1 skive fullkornsbrød, 1 kopp rå spinat eller 3/4 kopp forsterket kald frokostblanding.
   • Ta et multivitamin og multi mineraltilskudd daglig (men det er ikke nødvendig, med mindre du løper en daglig maraton).

5. 

   Ikke glem sink. Lacto-ovo-vegetarianere kan få sink fra berikede frokostblandinger, mange bønner, gresskarfrø, kikerter, hvetekim og melkeprodukter, blant andre. Gode ​​måter å få sink på (forutsatt en diett på 2000 kalorier per dag) inkluderer: 1/2 kopp kokte bønner, 1/2 kopp melk med lite fett eller 3/4 kopp forsterket kald frokostblanding.

6. 

   Forsikre deg om at du får vitamin B-12 i tilstrekkelige mengder. Dette vitaminet kan komme fra animalske produkter eller kosttilskudd. Som lakto-ovo-vegetarianer har du muligheten til å få B-12 fra melkeprodukter, egg og vitaminberikede matvarer. Gode ​​måter å få vitamin B-12 (forutsatt en diett på 2000 kalorier per dag) inkluderer: 1/2 kopp fettfattig melk, et middels egg eller 3/4 kopp forsterket kald frokostblanding.

7. 

   Bestem om du får nok jod. Jod hjelper til med å fungere i mange organer, og er en ingrediens som nå ofte finnes i jodisert salt. Det finnes også i mange bearbeidede matvarer laget av jodisert salt. Hvis kostholdet ditt i stor grad er basert på rå mat, får du kanskje ikke nok jod. Hold jodisert salt tilgjengelig hvis dette er tilfelle, men vær forsiktig så du ikke får i deg for mye av det.

8. 

   Se etter Omega-3-rik mat. Omega-3 fettsyrer er viktige for hjerte- og hjernehelsen. I et lakto-ovo vegetarisk kosthold kan de fås fra nøtter og frø, soyabønner og visse berikede matvarer. 1 ss linfrøolje eller 1/2 kopp linfrø eller chiaseed er for eksempel gode kilder til Omega-3. Visse varianter av egg er også rike på Omega-3; disse blir ofte merket slik.

Del 3 av 3: Utvide menyalternativene dine

1. 

   Forsøk å gå ut av komfortsonen din. Å bytte til et lakto-ovo vegetarisk kosthold kan være en stor forandring, og å holde seg til det kan føles vanskelig hvis du bare fokuserer på det du ikke kan spise. Imidlertid kan kostholdet ditt også være en måte å åpne opp for nye og spennende muligheter. Å prøve nye ting bidrar til å sikre at du spiser et variert kosthold og får alle næringsstoffene du trenger.

2. 

   Prøv et utvalg av retter. Mange retter er rike på alternativer for lakto-ovo-vegetarianere. Å spise ute på en rekke restauranter kan være en fin måte å prøve ny mat og få ideer til retter.
   • Asiatiske retter (inkludert kinesisk, japansk, thai og vietnamesisk) har ofte kjøttfrie alternativer, basert på grønnsaker og / eller tofu. Noen av disse rettene tilberedes med fiskesauser, så spør om du er usikker.
   • Sør-asiatiske retter (indiske, pakistanske, nepalesiske osv.) Tilbyr ofte kjøttfrie retter basert på linser, ris, karriretter, yoghurt og andre matvarer som er tillatt i et lakto-ovo vegetarisk kosthold.
   • Det er ikke så vanskelig å finne kjøttfrie alternativer i middelhavsretter (italiensk, gresk, Midtøsten). Se etter retter som inneholder falafel (kikerterballer), couscous, aubergine, tabbouleh, feta og annen mat. Mange spesifikke retter og sauser er eksplisitt kjøttfrie, som pasta primavera (med grønnsaker) og pesto (marinara inneholder fisk).
   • Alternativer for lakto-ovo-vegetarianere i meksikansk mat inkluderer bønne-baserte burritos, vegetabilske fajitas og nachos, ost eller bønne enchiladas, quesadillas, tamales, risretter, huevos rancheros, guacamole, salsas, refried bønner og mer. Spør om du vil være sikker på at noen av disse rettene ikke er laget av smult eller andre animalske produkter.

3. 

   Se etter erstatninger. Hvis du har en oppskrift eller rett som tradisjonelt krever kjøtt, er det måter å erstatte den med lakto-ovo vegetariske godkjente alternativer. Kjøtterstatninger inkluderer:
   • Tempeh er laget av gjærede soyabønner. Det kan kuttes eller bearbeides som kjøtt som skal stekes, bakt, stekes, etc.
   • Seitan blir bearbeidet av hvetegluten. Den har en mild smak og en tekstur som ligner på kjøtt. Den kan brukes i strimler, biter osv. I mange oppskrifter i stedet for kjøtt.
   • Tofu er koagulert soyamelk som er presset i blokker. Myk tofu kan variere fra kremaktig til smuldrende, mens fast tofu kan kuttes i strimler eller biter som skal grilles, marineres, bakt osv.
   • Strukturert vegetabilsk protein er produsert av soya, og kommer i en rekke former (flak, biter, etc.). Disse kan tilsettes retter for å øke proteininnholdet, eller kan brukes som erstatning for kjøttdeig i chili, spaghetti, burgere og praktisk talt alle andre retter.
   • Bønner er rike og proteinrike og kan brukes som kjøtterstatning. For eksempel kan vegetarisk chili lages ved å erstatte flere bønner i stedet for biff.
   • Vegetariske eller veganske alternativer er utviklet for mange animalske produkter. Mange supermarkeder har nå varer som bønnebaserte "hamburgere", "soya" pølser, og tofu "kalkun" og "bacon" laget av ingredienser som tempeh og seitan.
   • Selv om ost er tillatt i et lakto-ovo vegetarisk kosthold, kan du også velge vegansk soyaost som et alternativ.
   • Quorn er en god erstatning

4. 

   Bruk kokebøker og oppskriftssider for å finne ideer. Du kan enkelt undersøke lakto-ovo vegetariske oppskrifter. Disse vil gi deg mange ideer for retter du kan prøve, og nye eller forskjellige matvarer å innlemme i kostholdet ditt.
   • USDA og andre organisasjoner fører ressurslister, og søkemotorer på internett vil også avsløre mange muligheter.

Samfunnsspørsmål og svar

Hva kan jeg gjøre som mindreårig som ikke vet hvordan jeg skal lage mat og hvis foreldre har et lavt budsjett? Noen familievennlige oppskriftsforslag?

Prøv hardkokte eller eggerøre med salt, pepper og havregryn med blåbær eller sesongens frukt. Dette er den enkleste.

Hva kan jeg gjøre hvis jeg ikke liker nøtter eller bønner?

Nøtter og bønner brukes primært som proteinkilder i et vegetarisk / vegansk kosthold, men det er mange alternativer. Chiafrø, avokado, gojibær, spinat og grønnkål er gode alternativer. I tillegg inneholder mange kjøtterstatninger, som Boca-burgere, en betydelig mengde protein. Hvis du er lakto-ovo-vegetarianer, kan du spise egg til protein.

Hvordan takler jeg folk som gjør narr av meg for dette?

Hold hodet oppe. De burde ikke gjøre narr av deg fordi du bryr deg om dyr og ønsker å være sunnere.

Kan en lacto ovo-vegetarianer spise sjokolade, eggeplommer og honning?

Ja, en lacto ovo-vegetarianer kan spise sjokolade, eggeplommer og honning. Veganere kan ikke fordi de inneholder animalske produkter.

Kan jeg spise brød i et lakto-ovo vegetarisk kosthold?

Ja. Brød inneholder vanligvis ikke kjøtt. Mest brød er også vegansk, med unntak av glutenfritt brød, som noen ganger kan inneholde egg. Hvis du er i tvil, les ingrediensene.